睡眠不足を解消したい！いま眠いに効く方法と睡眠改善のコツ

　睡眠不足で疲れ気味の人:　最近寝不足で体がきついなぁ。睡眠時間もしっかりとれていないし、寝つきもあまり良くない。日中も仕事がはかどらないし、このままでは良くないな。睡眠不足を解消できる良い方法はないかな。

といった疑問に答えます。

眠りは基本なので、ここがしっかり出来てないと全てにおいてきつくなってしまいますよね。さまざまな理由で睡眠不足になりますが、出来る限りその原因を取り除いて快眠になれるようように、睡眠についてまとめました。

※2～3分で読める記事ですので、ぜひ読み進めていただいて質の良い眠りを手に入れていってください。

睡眠不足を解消する方法はこれだ！

睡眠不足対策の基本

いま眠い！に聞く方法

寝不足だと1日がなんとなくぼーっと過ぎてしまったりして、「あぁ今日もいまいち用事が出来なかったし時間を無駄に過ごしてしまったなぁ」なんてモヤモヤしてしまうこともありますよね。

出来る限りぐっすり眠って、1日元気に効率的に、楽しく過ごせたら申し分なしです。睡眠のトラブルに負けない眠気の解消法や、良い眠りを得ていくための方法を調べました。

起きたらまず太陽の光に当たることが大事

朝目覚めたら太陽の光に当たることで、体内時計がしっかりとリセットされリズムが整っていきます。良いリズムで生活していくことは健康的に生きていくのに欠かせない要因の1つ。

太陽の光には「セロトニン」という神経伝達物質を作る作用があります。「セロトニン」は幸福感を感じたりするのもとても大切なホルモンで「別名：幸福ホルモン」とも呼ばれていたりします。

朝に「セロトニン」が作られると、夜に「メラトニン」という眠りを誘う睡眠ホルモンに変化します。なので、朝の光をいっぱい浴びてたっぷりセロトニンを作っておけば、夜には自然と眠くなれるので、その日の夜もぐっすり眠れるということになります。

ぐっすり眠れるってとても気持ちがいいですよね、しっかり寝れたなっていう安心感は1日を頑張る自信にもつながります。

どこにでもある太陽の光ですが、光にあたるだけでこんなにも体が反応し良い循環を生み出してくれるのだから、活用しない手はありません。

朝ごはんを食べるよう心がける

朝ごはんを食べることで体はまたリズムを整えていきます。疲れていたり体調があまりよくなかったりすると朝ごはんを食べれない人も多いですが、悪循環を立ち切り元気に過ごしていくためにも朝ごはんは重要です。

「朝を制するものは1日を制す」なんて言葉があるように、朝の過ごし方はとても重要ポイントです。1日を制することが出来ればそれが積み重なり、やがては自分の人生をも望み通り生きていけるようになります。

睡眠不足を感じたら早く寝る

ここ最近睡眠不足だなと感じたら、夜はなるべく早めに眠るようにするのが大切です。夜眠る時間が遅くなってしまうと、必然的に朝も起きずらくなってしまいます。

睡眠のリズムが狂ってしまうことは、結果として睡眠不足をどんどん引き起こしてしまいます。なので、良い睡眠のためには、就寝時間を意識することはとっても重要です。

短期的な睡眠不足なら、1日しっかり眠るだけで解消できますが、慢性的な睡眠不足になってしまうと改善していくのにも時間がかかってしまいます。

「今日寝不足気味だなと感じたら、早めに眠る。」これをぜひ忘れずにいてください。

寝不足の時はカフェインの力をかりよう

寝不足でどうしてもつらい時はカフェインの含まれたコーヒーや紅茶、お茶などを取るように心がけると、カフェインの覚醒作用ですっきりします。

カフェインは体内に摂取してから、おおよそ15分～30分ほどで効果を表してくるそうなので、予防的に早めに飲むのがおすすめです。

毎食後にコーヒーを飲むのも、食後の満腹による眠気が抑えられてとてもいいアイデアです。今日は寝不足気味という人も、積極的にカフェインを摂取するようにすると眠気が覚めてすっきりできるのでおすすめです。

1日に3～4杯のコーヒーを飲むことは、ポリフェノール習慣といって健康的にもとてもいいという研究が出ているという話は有名ですね。

誰かと話すことで脳に刺激を与える

人と話をすると脳が活性化し、眠気を予防できます。朝誰かと話をすることで目覚めが良くなると、より体内のリズムも整っていきます。

眠たい時は、出来る限り人と接触してどんどん会話をするようにすると眠気を解消することが出来ます。

起床から6時間後に目を閉じると眠気予防に

朝起床してから6時間後に5分目を閉じると眠気の予防になるそうです。仕事中で5分間も目を閉じれない場合は1分でも2分でも効果はあるそう。

午後の眠気のピークが来る前に、自ら先手を打って眠気を予防することが出来れば集中して仕事に取り組むことができるようになりますね。

短時間の仮眠をとる

「パワーナップ」といって昼寝の効果はいたるところで提唱されています。昼食後の午後、15分～20分ほど昼寝をするだけで、疲れが取れ残りの時間をまた活動的に、効率的に過ごせるようになります。

これには1つ注意点があって、いくら昼寝が大事だからと言って何十分も眠らないように気を付けることが大切です。長く寝てしまうと今度は睡眠のリズムがずれていってしまい、体も余計にだるくなってしまうので逆効果となってしまいます。

仕事中などで仮眠が出来ない環境にある時は、先に紹介したそっと目を閉じて動かす脳と体を瞬間的に休ませるなどの対策をするだけでも効果が違ってくるかと思います。

睡眠不足でいたるところに悪影響が

ただでさえ体感的にきつい睡眠不足。年齢が若いうちはまだまだ体力で乗り切ることもなんとか出来ますが、年々年を重ねていくごとに睡眠の必要性は高まっていきます。

昔は徹夜できたのに、今はもう無理だわ～なんて人も多いのでないでしょうか。

睡眠不足が引き起こす心身への悪影響はたくさんあります。慢性的な寝不足が引き起こす悪影響を知って、ぐっすり眠る大切さに気づいてもらえたらと思います。

世界の人口の30％が寝不足という衝撃の数字

世界的に見ても睡眠不足の人が世界人口の30％もいるという調査結果がありました。さらにその中でも日本人は「不眠大国」と呼ばれるほど睡眠不足の人が多く、日本人の3～4割の人は6時間以下の睡眠で慢性的な寝不足に陥っているという研究結果もでているそうです。

参考：世界睡眠会議

睡眠不足だと疲労が回復できない

睡眠が足りない状態だと、疲れを充分に癒す時間が足りず、体力と気力がどんどん下がっていってしまいます。

仕事や勉強へのモチベーションもあがらず時間だけが過ぎて行ってしまい、後々追われてしまうなど悪循環をどんどん生み出してしまいます。

スムーズに行かなかったことへのストレスも意外と大きく、体は思うように動かないのにストレスだけが増えていってしまうのは、とても苦痛を感じるものになります。

私自身も睡眠を削って作業した結果、睡眠不足になり余計に作業効率が落ちてしまい、とてもモヤモヤした経験が星の数ほどあります。人間も生き物なので休息の時間もとても大切なものなのですよね。

睡眠不足が続くと自己免疫力が低下

睡眠不足が長く続くと、体の免疫力が低下すると数々の調査結果で明らかになっています。普段ならひかない風邪もひいてしまったり、体のあちこちに不調が現れやすくなってしまいます。

風邪をひいてダウンしてから、ちゃんと健康管理しておけばよかった・・・と後悔しないためにも、睡眠時間をしっかりとるように心がけることは気分よく過ごしていくためにもとても重要です。

太りやすくなる

睡眠不足は疲れや風邪をひきやすくなるといった問題だけでなく、女性には大敵な太りやすくなるという現象をもひき寄せていきます。

寝不足のとき、すごく食欲が増した経験は多くの人が体験したことがあると思いますが、人は寝不足になると食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えるそうです。

また、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌が減ってしまいます。

ホルモンの影響で体の中から沸き起こる食欲に勝てず思わずいつもよりたくさん食べてしまうのですから、ダイエット中の女性や、痩せたい希望のある方は睡眠をしっかりとったほうが得策と言えます。

集中力や考える力が低下

寝不足の時の状態は誰しも一度は経験したことがあるかと思いますが、頭がぼんやりして考えがまとまらなくなったり、集中力が落ちて物事がうまく進まなかったり・・・処理する能力が著しく低下してしまいます。

睡眠不足の時の脳の状態はお酒でほろ酔いになった状態に近いという研究結果もあります。睡眠不足の状態で車を運転したりするのが、いかに危険なことがよくわかります。

高血圧のリスク

起きている時間が長いということは、活動を助ける交感神経も活発になっているということになります。

過剰に働き続けた交感神経は、心拍数や血圧もあげ、高血圧などの怖い状態をひきおこしてしまいます。

高血圧は、心不全や脳梗塞といった命にかかわる病気をひきおこす原因ともなります。眠らない、または眠れないことは2次、3次的にさまざまなリスクを呼び寄せてしまうので、体調が整わないなと感じたらまずは睡眠を整えていくことが大切です。

精神的に影響が出てくる

寝不足の時はいつも以上にイライラしたり、感情的になりやすかったりした経験はありませんか。

人は寝ている間に起きている間に感じた嫌な記憶を整理しています。ぐっすり眠れなかった次の日はなんだか心の中ももやもやしていたり、何かが残ったままで不快な感じがしたりすることがあるかと思います。

良い睡眠が長期間とれなかったり、眠れないことが長く続くと、やがてうつのような症状や、情緒が不安定な症状などをひきおこす可能性も高まると言われています。

人は人生の1/3は眠って過ごすと言われています。それだけに生き物として「眠る」ということは他の時間を有効的に、充実して過ごすためにも大事なことといえます。

次の項目では、良い眠りを手に入れるコツについてまとめたいと思います。

良い眠りを手にいれるためのコツ

良い眠りを手に入れて、よい睡眠サイクルを維持するためにもちょっとした注意点とコツがあります。

コーヒーは就寝時間の6時間前までが理想的

カフェインは摂取してから15分～30分ほどで効果をあらわしてきますが、その後6時間は体の中に残っています。

ほどよい眠気からぐっすりとした睡眠に入るためにも、就寝時間の6時間前までにするのが理想的です。9時に寝たい人であれば午後3時までということになります。

寝る前に寝室の空気を入れ替える

寝る前に寝室の空気を一旦いれかえると、ぐっすりと眠りやすくなると言われています。

というのも、澄んだ空気にはリラックス効果があるからです。確かに高原や山などの空気がきれいで澄んだ場所にいくと、とてもすがすがしい気分になりリフレッシュするのを感じたりしますよね。

寝る前にスマホは見ない

スマートホンを目覚まし代わりに枕元に置いている人は多いと思います。また、眠る前までお布団の中で見ている人は結構な人数いるのではないでしょうか。

パソコンやスマホの画面の光「ブルーライト」には、眠気を誘うメラトニンの分泌を抑える効果があるそうです。

これにより、寝ようと思ってもなかなか眠くならず、逆にどんどん目が覚めてしまってすっかり眠れなくなるという状態に。

眠る前に何かを見たい時は紙の書籍などのほうがおすすめです。

過剰なアルコールをとらない

適度な量のアルコールは眠りやすくしてくれるといいますが、過度な量になると逆効果。眠りを妨げ、疲れを倍増させます。

ついつい飲みすぎちゃった翌日は、体がとても重くつらい経験したことがある人もおおいことかと思います。ぐっすり眠るためにも量をしっかりコントロールすることが大切です。

水分を取りすぎない

眠る前までに水分を多くとりすぎてしまうと、アルコール同様眠りを妨げる原因になります。

夜中にトイレにいきたくなって何度も目が覚めたり、熟睡することが難しくなります。眠りにつく時間をあらかじめ決め、眠る直前まで飲み物をがぶ飲みしないよう気を付けましょう。

食べ方にも気をつける

水分と同様、食事も睡眠の質に影響します。出来れば就寝の3時間前までに食事を終えるのが大切です。

また、油っこいものや消化に時間のかかるものを就寝時間近くに摂取すると、深い眠りを得られなくなってしまうので、食べるものにも気をつけます。

体をリラックスさせてくれる効果のあるミネラルが豊富な食材、サーモンやさつまいもなどを意識してとるようにするとおすすめです。

寝室、寝具の改善

意外とおざなりになりがちなのが、寝室・寝具のこと。眠りにつけるよう細かいことまで意識して気をつけているのに、なかなかいい眠りが得られないとしたら、もしかしたら原因は寝室の環境や寝具の状態が良くないのかもしれません。

まぶしすぎたり、何か音がしてうるさかったり、暑い寒いといったことでも眠りを妨げられることがあります。

また寝具が体にあっていなくて痛いとか、重いといったことも考えられます。一度寝室や寝具を見直してみることをおすすめします。

【まとめ】幸せに生きていくためにも眠りはとても重要

睡眠不足のままでは、幸福感が低く満足した日々を送ることが難しくなってしまいます。

睡眠不足を感じたら早めに対策を取るのが一番のポイント。まだ不足が軽いうちなら、少しの方法ですっきり解消することが出来ます。

もう二度と寝不足で悩まないためには、上記にかいたようなことをちょっと意識して日々を過ごすようにするだけです。

良い眠りを手に入れて、すっきりとした毎日を送ってください。